Introducción
El resurgimiento de la fermentación puede resultar impactante, pero probablemente lleves consumiendo alimentos y bebidas fermentadas mucho más tiempo del que te imaginas. El café, el chocolate, la cerveza… todos son posibles gracias a la acción transformadora de los microorganismos (¡aunque quizás la salud intestinal no sea su principal atractivo!).
Pero la razón principal por la que utilizamos estos procesos tradicionales no es su impacto en nuestro microbioma, sino la conservación de los alimentos y, quizás la parte más importante de la fermentación, realzar el sabor y hacer la comida aún más deliciosa. El proceso de fermentación del chocolate desarrolla el sabor del grano, pero para cuando llega a nuestra boca, los microorganismos han desaparecido. Lo que una vez fue un alimento vivo ya no lo es.
Pero ¿por qué queremos bacterias?
Seguimos recibiendo mensajes claros de que las bacterias son malas. Aerosoles y toallitas que eliminan el 99,9 % de las bacterias de todas las superficies de todos los hogares. ¿Dónde nos ha dejado esta guerra contra las bacterias? En parte, con el miedo a los alimentos fermentados y, aún más preocupante, con el aumento de una amplia gama de enfermedades que se relacionan con la disminución del microbioma. Las enfermedades autoinmunes, las cardiopatías, el cáncer y la diabetes están relacionadas con lo que ocurre en nuestro intestino.
Las bacterias a las que nos exponemos en nuestra infancia son quizás el mayor determinante de nuestro riesgo de padecer algunas de estas afecciones. Es tal el impacto de estos microorganismos ambientales en el "entrenamiento" del sistema inmunitario joven que un interesante estudio demostró que los niños de familias que reutilizan esponjas para lavar los platos presentan menos alergias. Estas bacterias literalmente entrenan el sistema inmunitario.
El microbioma intestinal
El microbioma intestinal es un conjunto de microorganismos, la gran mayoría de los cuales reside en el intestino grueso. Este conjunto de 2 kg de bacterias contribuye a la producción de enzimas digestivas, a la cantidad de calorías que extraemos de los alimentos y al funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Cuando todo marcha bien y está en equilibrio, no notamos nada, pero un microbioma intestinal alterado se ha asociado con cambios en la salud, no solo del sistema digestivo, sino de todo el cuerpo. Como ya se ha dicho, el intestino no es Las Vegas. Lo que ocurre en el intestino no se queda solo en él.
¿Qué es un microbioma intestinal saludable?
De todos los microorganismos presentes en el microbioma intestinal, las cantidades varían de una persona a otra. De hecho, si buscamos el microbioma "perfecto", ¿dónde es mejor buscar?
Los investigadores han viajado a tribus tradicionales de cazadores y recolectores. Estos son los humanos que aún viven como lo han hecho durante la mayor parte de nuestra existencia en el planeta: en estrecho contacto con la naturaleza, comiendo según la estación y en grupos familiares cercanos. En varias de estas tribus, e incluso en diferentes continentes, se observaron pocos puntos en común en cuanto a los niveles de especies bacterianas. Sin embargo, había un factor que predecía con mayor precisión la salud intestinal: la diversidad del microbioma.
La importancia de la diversidad
La salud de cualquier ecosistema depende de la diversidad de los organismos que lo habitan. Un bosque, un jardín, el microbioma intestinal: el principio es el mismo. A mayor diversidad, más resiliente es el entorno ante cualquier daño o agresiones.
La diversidad en el microbioma intestinal también ofrece mayores beneficios en cuanto a sus funciones. Sabemos que la función de algunas bacterias es desintoxicar las hormonas, otras son necesarias para digerir ciertas fibras vegetales, mientras que otras especies ayudan a mantener la salud del revestimiento intestinal. En cuanto la diversidad se ve afectada, también lo son estos procesos.
Al apoyar la diversidad de nuestro microbioma intestinal, permitimos que nuestros microbios residenciales nos cuiden.
¿Qué impacta la diversidad?
Una amplia gama de factores influye en nuestra diversidad bacteriana. Si lo analizamos desde la perspectiva de cuán diferentes son nuestras vidas actuales en comparación con las de las comunidades tradicionales de cazadores-recolectores, cobra todo el sentido. En pocas palabras, es nuestra separación de la naturaleza.
La urbanización y la lucha contra las bacterias han erigido una barrera infranqueable entre nuestras vidas y el entorno en el que, como seres humanos, hemos pasado la mayor parte de nuestro tiempo en el planeta. La falta de variedad en nuestras dietas, el uso de antibióticos y la falta de sueño contribuyen aún más a la disminución de nuestro microbioma.
Estas señales bacterianas que el entorno envía a nuestro cuerpo, a través de nuestro microbioma, son fundamentales. Y estos desequilibrios ambientales en los microorganismos provocan desequilibrios bacterianos en nuestro sistema digestivo.
Aumentar la diversidad
No podemos retroceder ni reescribir los últimos 10.000 años, ni volver a vivir como cazadores-recolectores. ¿Qué podemos hacer?
El objetivo es aumentar la diversidad. Las tres maneras principales de lograrlo son:
- Exposición a bacterias. Los microorganismos de nuestro entorno, incluida nuestra dieta, contribuyen a la diversidad microbiana intestinal. Pasar tiempo en la naturaleza, jugar con un perro y comer alimentos fermentados contribuyen a ello.
- Come una selección variada de verduras, frutas y fibra. Un objetivo sencillo es intentar comer 30 plantas diferentes cada semana y diferentes colores del arcoíris cada día.
- Mantener ritmos circadianos normales y constantes. El ciclo sueño-vigilia favorece estos procesos microbianos intestinales fundamentales.
Sabemos que todo lo que beneficia a nuestra salud es cuestión de constancia. Tomar pequeñas cantidades con regularidad es mucho mejor que tomar grandes cantidades de vez en cuando.
¡Una cucharada de chucrut al día mantiene a raya la falta de diversidad!
Si quieres aprender más sobre la salud intestinal, ven a escucharme hablar en el Colegio de Medicina Naturopática el jueves 12 de marzo: