Die Stärke und Integrität des Verdauungsprozesses ist der Inbegriff von Gesundheit.

Unser Verdauungssystem ist der Maschinenraum unseres Körpers – ist es verstopft und aus dem Gleichgewicht geraten, können wir keine Nährstoffe aufnehmen. Hallo, allzu vertrautes Gefühl der Trägheit und sinkende Energie. Es ist immer wieder überraschend, wenn wir feststellen, dass manche Menschen den Zusammenhang zwischen Niedergeschlagenheit und schlechter Verdauung nicht erkennen. Wir wollen das ändern.

Dieses Thema wird nicht unbedingt am Familientisch besprochen oder in der Schule gelehrt. Deshalb beleuchten wir in diesem neuesten Beitrag die Liebe zum Darm. Wir nehmen Sie mit auf eine Reise und zeigen Ihnen, wie ein bewussterer Umgang mit der Darmgesundheit zu einer optimalen Verdauung beitragen kann, was wiederum zu einem gesunden Immunsystem, ausgeglichener Stimmung, konstanter Energie und starker Vitalität führt – als willkommene Nebeneffekte.

Hier finden Sie unsere Informationen zu 10 bewährten Aktivitäten und Ernährungspraktiken, mit denen Sie Ihrem Darm die dringend benötigte Zuneigung zeigen können.

1. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ballaststoffreich.

Ballaststoffe, auch Ballaststoffe genannt, sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht abbauen kann. Sie wandern unverdaut durch den Körper und sorgen so für Ordnung im Verdauungssystem, das sauber, gesund und frei von unerwünschten Begleiterscheinungen bleibt. Aller guten Dinge sind drei, so auch bei Ballaststoffen. Es gibt drei wesentliche Arten, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten: unlösliche, lösliche und resistente Stärke.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Es sind die voluminösen Ballaststoffe, die Verstopfungen vorbeugen und in Vollkornprodukten, Getreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten enthalten sind. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Wichtige Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte.

Resistente Stärke ist ein Ballaststoff, der dem Abbau im Dünndarm widersteht und von „freundlichen“ Bakterien zu Butyrat fermentiert wird. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmschleimhaut mit Energie versorgt und vor allem als Schutz vor Dickdarmkrebs bekannt ist . Dieser Schutz beruht auf ihrer entzündungshemmenden Wirkung, die oxidativen Stress reduziert und Schäden durch freie Radikale eindämmt. Sie können Ihren Butyratspiegel erhöhen, indem Sie resistente Stärken wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Roggenbrot und feste Bananen essen.

Bei Ballaststoffen geht es nicht nur darum, genügend davon zu essen. Es ist wichtig, alle drei Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wobei jeder einzelne wichtige und spezifische Aufgaben bei der Unterstützung der Verdauungs- und Darmgesundheit übernimmt.

2. Integrieren Sie Probiotika in Ihre Ernährung.

Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die gut für Ihre Gesundheit, insbesondere für Ihr Verdauungssystem, sind. Bei Bakterien denken wir sofort an krankheitserregende Keime, doch unser Körper strotzt nur so vor guten Bakterien. Diese Probiotika leisten wertvolle Arbeit für ein gesundes Verdauungssystem. Wir können die Verdauung unterstützen, indem wir mehr probiotikareiche fermentierte Lebensmittel zu uns nehmen. Fermentierte Lebensmittel sind reich an Enzymen und Probiotika, die für einen gesunden Darm und eine ausgeglichene Darmflora sorgen.

Sauerkraut ist eines der bekanntesten Kulturgemüse. Es wird einfach aus Kohl und Salz zubereitet und bei warmen Temperaturen gedeihen nützliche Mikroben. Der würzige, unverwechselbare Geschmack entsteht durch die Milchsäuregärung, die gleichzeitig gesundheitsfördernde Probiotika produziert und so die Verdauung fördert.

Der asiatische Cousin des Sauerkrauts, Kimchi , ist ebenfalls ein hervorragender Probiotika-Förderer. Kimchi unterstützt die Darmreinigung und fördert die Aufnahme hochwertiger Nährstoffe im Körper.

Integrieren Sie diese beiden probiotikareichen Lebensmittel in Ihre Ernährung und Ihre Darmflora wird gedeihen.

3. Nehmen Sie präbiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.

Probiotika sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Darüber hinaus ist es sinnvoll, präbiotikareiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die den nützlichen Bakterien im Darm zugutekommen.

Präbiotika haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Hemmung von Krebs, die Stärkung des Immunsystems und die Vorbeugung von Fettleibigkeit. In 91 % aller Studien am Menschen zeigten sie wirksame Verbesserungen . Sie lindern nachweislich auch die Symptome von Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Zöliakie.

Präbiotikareiche Lebensmittel sind schnell gefunden – Knoblauch, Zwiebeln und Lauch wirken präbiotisch, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und schädliche Bakterien hemmen. Für einen darmfreundlichen Einkauf sollten Sie auch Spargel, Leinsamen, Zichorienwurzeln und Topinambur kaufen. Diese präbiotischen Superstars stecken voller Ballaststoffe wie Inulin, das nützliche Bakterien nährt, die Verdauung verbessert und einen verstopften Darm befreit (und das will niemand!).

4. Verstehen Sie die Darm-Hirn-Achse.

Stress löst eine natürliche chemische Reaktion im Körper aus, deren Hauptzweck darin besteht, uns am Leben zu erhalten. Tatsächlich war diese chemische Kampf-oder-Flucht-Reaktion für unsere Vorfahren lebenswichtig, als es ums tägliche Überleben ging.

Heute müssen wir nicht mehr täglich in Angst vor Wollmammuts oder prähistorischen Raubtieren leben, doch unser Körper ist immer noch darauf programmiert, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, wenn es hart auf hart kommt. Als Reaktion auf Cortisol und Kampf-oder-Flucht-Signale kommt es zu einem Herunterfahren der Verdauungsfunktion. Dies kann zu Appetitlosigkeit, großen und unverdauten Nahrungspartikeln, Blähungen, einem durchlässigen Darm, Krämpfen und Verstopfung führen – die sogenannte Darm-Hirn-Achse.

Stress lässt sich nicht vollständig vermeiden (wir wünschten, das wäre es!), aber es gibt viele Möglichkeiten, die Auswirkungen von Stress zu mildern. Unsere Empfehlungen umfassen Meditation, Yoga, Tai Chi, tiefes Atmen und Zeit in der Natur und mit Ihren Lieben zu verbringen.

Eine weitere bekannte Stressbewältigungsmethode istder „Body Scan“ , eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsmethode, die vom klinischen Psychologen und langjährigen buddhistischen Praktizierenden Jon-Kabat Zinn entwickelt wurde. Der Body Scan soll ein stärkeres Bewusstsein dafür fördern, wie unbewusste Gedanken und Gefühle die emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen können. Wenn Sie die „Body Scan“-Technik bereits ausprobiert haben, würden wir gerne wissen, ob Sie davon profitiert haben.

5. Machen Sie das Training zu Ihrem Vorteil.

Jeder weiß, dass Bewegung gut für die allgemeine Fitness und das emotionale Wohlbefinden ist. Sie spielt aber auch eine entscheidende Rolle für eine reibungslose Verdauung. Aktiv zu bleiben baut Stress ab und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten – zwei Dinge, die die Verdauung beeinflussen können. Bewegung hilft außerdem bei Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Blähungen und ermöglicht Ihrem Körper eine effektivere Nährstoffaufnahme.

Manchmal jedoch, wenn das Leben so anspruchsvoll ist, reicht schon der bloße Gedanke an regelmäßige Bewegung aus, um uns ins Schwitzen zu bringen (Hallo Cortisol!). Wir denken automatisch, dass wir ins Fitnessstudio gehen oder uns für einen Kurs anmelden müssen, aber es gibt tatsächlich alltägliche Aktivitäten, die wir in unseren Alltag integrieren können, um das Herz in Schwung zu bringen und die Verdauung in Schwung zu bringen.

Gehen statt Autofahren, die Treppe statt den Aufzug benutzen, sich bei der Hausarbeit Tempo-Herausforderungen stellen – was auch immer es ist, wichtig, jede Aktivität mit Elan und Energie anzugehen, um erfolgreich zu sein. Sie gewinnen Zeit, sparen Geld und schonen Ihre Gesundheit. Diese positive Herangehensweise an Bewegung ist viel einfacher und wird Ihnen bald in Fleisch und Blut übergehen.

Aus Rücksicht auf den Darm ist es jedoch äußerst wichtig, nach dem Essen keinen Sport zu treiben. Im Gegenteil, danach können Sie sich entspannen, denn Entspannung stimuliert den Vagusnerv, der eine gute Verdauung fördert. Wenn Sie im Laufschritt essen oder innerhalb von zwei Stunden nach einer Mahlzeit Sport treiben, fühlen Sie sich nicht nur träge, sondern der Sport hemmt auch die Verdauung. Also, das ist Ihre Ausrede, um nach dem Abendessen in Ihre Lieblingsserie auf Netflix einzutauchen. Gern geschehen.

6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Erdbeeren, Spinat, Zitrusfrüchte und Paprika. Es ist wichtig für eine gute Gesundheit und eine gesunde Verdauung. Das Linus Pauling Institute berichtet , dass Vitamin C als Antioxidans im Körper wirkt und vor schädlichen Chemikalien schützt, die durch den Verdauungsprozess entstehen. Die Antioxidantien in Vitamin C helfen, diese freien Radikale zu zerstören und den Körper vor Schäden zu schützen. Eine gesunde Vitamin-C-Zufuhr trägt dazu bei, dass Ihr Verdauungstrakt gesund bleibt und optimal funktioniert – keine Sorge, Zitronen sind gefragt!

7. Achten Sie auf die Portionsgröße.

Große Portionen sind die häufigste Ursache für Verdauungsstörungen. Wir empfehlen einen kleineren Teller, der zu 50 % aus Gemüse, zu 25 % aus Kohlenhydraten und zu 25 % aus Proteinen besteht. So einfach ist das.

8. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Verdauungsgesundheit.

Erfahren Sie mehr über sich selbst und studieren Sie Ihr Verdauungssystem. Wenn Sie Magenbeschwerden haben und das Gefühl nicht loswerden, führen Sie ein Darmgesundheitstagebuch. Wenn Sie Ihre Toilettengewohnheiten dokumentieren und sich bewusster machen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, können Sie bestimmte Auslöser erkennen, die zu Verdauungsbeschwerden führen können.

Alltägliche Symptome wie Magenknurren, Blähungen oder Verstopfung können wichtige Signale sein, die auf Veränderungen in Ihrem Verdauungssystem hinweisen.

Um die Gesundheit Ihres Darms zu beurteilen, ist die Bristol-Stuhlformen-Skala der beste Ausgangspunkt. Die in den 1990er Jahren von Dr. Ken Heaton an der Universität Bristol entwickelte Skala kategorisiert die einzelnen Stuhltypen und gibt Aufschluss über ihre Bedeutung für Ihren Körper. So lässt sich leicht diagnostizieren, was tatsächlich im Darm vor sich gehen könnte.

9. Schlafen Sie auf der linken Seite.

Die alte ayurvedische Medizin , Indiens vertrauenswürdigstes Gesundheitssystem, betont die Bedeutung der linken Seite zum Ausruhen und Schlafen, um gesundheitliche und lebenslange Vorteile zu erzielen. Schlafen auf der linken Seite fördert die Schwerkraft den Transport von Nahrungsresten vom Dünndarm durch die Ileozäkalklappe in den Dickdarm. Nach einer erholsamen Nachtruhe auf der linken Seite können Sie sich morgens von den Abfallprodukten verabschieden, die die ganze Nacht in die richtige Richtung geflossen sind. Danke, Schwerkraft, sorry, Toilette.

10. Trinken Sie fermentierte Getränke wie Kombucha oder Jun-Tee.

Sprudelnd, fermentiert und köstlich – Darmgesundheits-Tonika gehören in jeden Kühlschrank, der auf den Darm achtet. Sowohl Kombucha als auch Jun Tea enthalten Milliarden von Probiotika, die direkt in den Dickdarm gelangen. Ihr Nährwertprofil geht über Probiotika hinaus, denn beide enthalten immunstärkende Vitamine, die die Stimmung regulieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

Neben den fruchtigen Aromen erhalten Sie außerdem den wichtigen Vitamin-C-Kick, der die schädlichen freien Radikale bei der Verdauung bekämpft. Ohne zu wissenschaftlich zu werden: Der Hauptunterschied zwischen den beiden Getränken ist ihr SCOBY (symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefen). Jun-Tee ernährt sich von Honig statt von Zucker – was Jun zu einem äußerst wirksamen Probiotika-Förderer macht. Er ist außerdem reich an lebenden Enzymen und Säuren, was ihn zu einer wahren Starbesetzung an Zutaten macht, da werden Sie uns sicher zustimmen.

Erfahren Sie hier mehr über die Wunder von Jun Tea und Kombucha.

Hat Ihr Bauchgefühl schon „Danke“ gesagt?

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden zur Darmpflege Sie dazu inspiriert, ihm die Pflege und Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre psychischen und physiologischen Funktionen aus. Wenn Sie mehr über die Feinheiten Ihres Darms und die Gründe für eine gute Darmpflege erfahren möchten, ist unser Blog „ Warum alle über das Mikrobiom reden “ eine großartige weiterführende Lektüre.

Bitte teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, wie Sie Ihre Darmgesundheit verbessert haben. Wenn Sie einen Tipp für die Loving Foods-Familie haben, würden wir ihn gerne hören.