El cuerpo humano es una comunidad biológica rebosante de vida. Desde la acogedora comodidad de las axilas hasta el tracto digestivo, multitud de microbios se reproducen, mueren y prosperan a través de ti.
Existen literalmente billones de organismos microbianos viviendo dentro y fuera de nuestro cuerpo, superando en número a nuestras propias células en una proporción de uno a uno . Nos hemos resistido a ellos durante años con antibióticos, desinfectantes, geles antibacteriales y aerosoles, pero a medida que los conocemos mejor, muchos de ellos, al parecer, se convierten en nuestros pequeños aliados.
En ningún otro lugar se ve esto de forma más evidente que en la estrecha conexión que tenemos con nuestras bacterias intestinales: el microbioma.
¿Qué es exactamente el microbioma?
Conocido como microbioma, este ecosistema idiosincrásico de bacterias que viven en el intestino desempeña un papel importante en una variedad de funciones corporales, desde apoyar el metabolismo y la digestión hasta influir en el estado de ánimo y la inmunidad.
El vasto ecosistema del microbioma intestinal alberga bacterias, levaduras, hongos, virus y protozoos que viven en nuestro tracto digestivo. Estos organismos pesan en conjunto hasta 2 kg . Un dato curioso: ¡tu microbioma es más pesado que un cerebro promedio! Sin embargo, el microbioma es un tanto esquivo por naturaleza, ya que no está fijado en una ubicación permanente como otros órganos y es responsable de una gran variedad de funciones corporales.
Las personas han evolucionado junto con estas bacterias intestinales beneficiosas y funcionamos mejor cuando nuestras bacterias lo hacen. Se ha reconocido que el aumento en el uso de antibióticos también ha provocado un aumento de muchas enfermedades prevalentes hoy en día.
Estudios han demostrado que las personas que han tomado más antibióticos tienen un mayor riesgo de padecer SII o enfermedad inflamatoria intestinal. Esto es particularmente evidente en quienes han tomado antibióticos desde la infancia.
Sin ser demasiado duros con los antibióticos, sus efectos secundarios son una muestra de la importancia de cuidar nuestro microbioma intestinal. Si los antibióticos demuestran la gravedad de lo que ocurre cuando erradicamos nuestras bacterias intestinales, solo podemos imaginar los efectos negativos si los descuidamos de maneras cada vez más sutiles.
Digestión y microbioma.
Nuestras bacterias intestinales trabajan arduamente para desintegrar los alimentos que consumimos. En esencia, esto significa que nos ayudan a liberar nutrientes esenciales en los alimentos para los cuales nuestro cuerpo no tiene enzimas naturales. Las bacterias intestinales nos proporcionan moléculas cruciales y acceso a vitaminas y otros compuestos para una nutrición óptima: la vitamina K, la biotina, la vitamina B12, los aminoácidos, los ácidos grasos de cadena corta y el ácido fólico son solo algunos de los subproductos de un microbioma intestinal funcional.
El microbioma y tu metabolismo.
Existe evidencia de que el microbioma también influye en el control del peso y que las calorías que ingieren no necesariamente equivalen a las que gastan. Estudios han demostrado que los ratones y los humanos obesos tienen una presencia limitada de bacterias intestinales sanas, y que transferir este microbioma de "sobrepeso" a un ratón con peso saludable puede provocar que este mismo ratón gane más peso, ¡incluso con la misma dieta! Por el contrario, transferir el microbioma de "peso saludable" también condujo a una disminución del aumento de peso en el participante con sobrepeso.
Las bacterias intestinales y el cerebro.
Justo cuando pensábamos que esta maravilla no podía ser más impresionante, las investigaciones demuestran que el microbioma influye en nuestro estado de ánimo. Este estudio de la Universidad Estatal de Carolina del Norte sugiere que se ha demostrado que los subproductos de la digestión de la fibra aumentan los niveles de serotonina, una hormona asociada con la regulación positiva del estado de ánimo.
Esto se debe a que el intestino tiene una línea directa de neuronas que se conectan con nuestro cerebro y se comunican mediante complejas vías de señales eléctricas y químicas. Así, mientras nosotros y nuestras bacterias consumimos alimentos ricos en fibra, los subproductos producidos pueden actuar como señales químicas para activar mensajes neuronales que le indiquen al cuerpo que produzca más de una hormona específica.
Las señales que producen dependen de las bacterias que habitan en nuestro intestino. Paralelamente a la investigación sobre la obesidad, estudios de salud mental en ratones muestran cómo los comportamientos de estrés, ansiedad y depresión pueden transferirse de un ratón a otro mediante trasplantes de microbioma. En resumen: un intestino sano y feliz equivale a una mente sana y feliz.
Inmunidad y microbioma.
De forma similar, el microbioma se comunica con el sistema inmunitario para garantizar su correcto funcionamiento. Existe evidencia sólida de que esta interacción evoluciona con el tiempo para lograr el equilibrio entre la reacción a patógenos dañinos y la aceptación de organismos inofensivos. Necesitamos que nuestro sistema inmunitario reaccione a los patógenos que nos pueden causar malestar, mientras que permite que las bacterias intestinales beneficiosas realicen su función.
Dado que nuestro sistema inmunitario ha evolucionado para funcionar en presencia de estas bacterias beneficiosas, algunos científicos creen que la alteración de la comunidad microbiana es lo que provoca que el sistema inmunitario se sobrecargue. Las alergias son un ejemplo de cómo el sistema combate partículas inofensivas como el polvo. Este principio se puede aplicar a diversas enfermedades autoinmunes en las que el sistema inmunitario simplemente no funciona como debería.
Cuidando tu microbioma.
A diario, el consejo para crear una comunidad de microbioma intestinal saludable es bastante simple: evitar los alimentos procesados vacíos con alto contenido de grasas y azúcares, que se asocian con una población de bacterias menos diversa, y comer una dieta equilibrada repleta de fermentos, plantas y mucha fibra.
Recuerda, lo que te alimenta es lo que alimenta tu microbioma.
Aquí le ofrecemos nuestros consejos probados y comprobados para marcar las casillas y lograr que sus bacterias intestinales estén en equilibrio con su dieta :
1. Cuida tu intestino con alimentos y bebidas fermentadas : Las verduras orgánicas cultivadas sin pasteurizar , como el chucrut o el kimchi, y las bebidas fermentadas como el jun y la kombucha cuidan tu intestino y nutren a las bacterias beneficiosas para crear y fomentar un entorno propicio para las bacterias beneficiosas de tu microbioma. Complementa tu dieta con un suplemento probiótico de buena calidad cuando necesites ese refuerzo extra.
2. Consume más alimentos de origen vegetal: A tus bacterias intestinales les encanta consumir la fibra de los alimentos vegetales. Un estudio de la Universidad de Cardiff ha descubierto una correlación directa entre una dieta rica en alimentos vegetales variados y un microbioma intestinal saludable y diverso. Las alcachofas, el ajo, los frijoles, la avena, la cebolla y los espárragos son solo algunos ejemplos de alimentos estrella que favorecen el desarrollo de tus bacterias beneficiosas.
3. Prioriza la sanación intestinal: nuestras paredes intestinales a veces pueden dañarse o inflamarse, lo que puede causar un estrés innecesario en tus bacterias intestinales. Incorpora alimentos que sanen tu intestino, como caldo de huesos casero o chupitos de krautchi o jugo de kvas de remolacha, a tu rutina diaria para mantener tus paredes intestinales sanas, saludables y felices.
El futuro del microbioma.
Cuando se llevan a cabo correctamente, estas intervenciones y rituales diarios son muy prometedores como medio para aliviar enfermedades asociadas al microbioma, y se están produciendo muchos avances interesantes en ese ámbito.
Nuestro microbioma constituye una parte importante de lo que somos: es hora de que reconozcamos que debemos brindarle el tratamiento y el cuidado que merece.
¿Estás siguiendo actualmente una dieta amigable con el microbioma y tienes alguna información para compartir?
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